Uçarken ayak şişmesini önlemek için 5 egzersiz

Uçarken ayak şişmesini önlemek için 5 egzersiz

benUçarken ayaklarınızın alışılmadık şekilde şişmiş göründüğünü ve hissettiğini fark ederseniz, yalnız değilsiniz. Uçarken şişmiş ayaklar çok yaygındır ve New York merkezli bir ayak hastalıkları uzmanı ve Step Up Footcare’in kurucusu DBM’den Nelia Lubkova’ya göre, bunun nedeni ayaklarınızın hareket etmeden uzun süre sarkmasıdır. “Bacaklardaki kaslar çalışmıyor ve vücudun alt kısmındaki damarların kanı kalbe geri götürmek için daha fazla çalışması gerekiyor” diye açıklıyor. “Damarlarda kan toplandığında, bacaklarda şişmeye – kelimenin tam anlamıyla sıvı birikmesine – neden olur.

Neyse ki, bunun kolay bir çözümü var: kanı kalbe geri pompalamaya yardımcı olan ve böylece ayak şişmesini azaltan ayak egzersizleri. Aşağıda, Dr. Lubkova, bir sonraki seyahatiniz sırasında, özellikle de şişmenin en çok meydana geldiğini fark ettiğiniz orta ve sona doğru yapabileceğiniz beş kolay ayak egzersizini paylaşıyor.

1. Alfabeyi çizin

Dr. Lubkova, “Bu egzersiz baldır kaslarını ve tendonlarını harekete geçirir” diyor. “Kaslar aktive edildiğinde damarları sıkıştırırlar ve venöz kanın kalbe doğru itilmesine yardımcı olurlar.” Bu egzersizin, eklem sertliğine yardımcı olan ayak bileği eklemini hareket ettirmeye de yardımcı olduğunu ekliyor.

Bunu yapmak için otururken bir bacağınızı önünüze uzatın. Ayağınızı zeminin üzerinde hareket ettirmeye devam edin (bu, dörtlülerinizin devreye girmesini gerektirir), ardından baş parmağınızla alfabeyi çizmeye başlayın. Bacağınız yorulursa mola verin. Z’ye ulaştığınızda, diğer bacakla tekrarlayın.

2. Esneklik ve nokta

Bu egzersiz için otururken bacaklarınızı önünüzde uzatın. Ardından her ayağı 12 kez doğrultun ve bükün. Arada 10 saniye ara vererek üç set için tekrarlayın. Bu ayak egzersizi özellikle baldır kası üzerinde çalıştığı için çok etkilidir. Bu bacaklardaki en büyük kastır ve en büyük bacak damarı derindir. [inside] Dr. Lubkova, “Baldır kasını harekete geçirmek, bacak damar basıncı üzerinde daha güçlü bir etkiye sahiptir ve kanın kalbe doğru pompalanmasına yardımcı olur” diyor.

3. Oturarak topuk kaldırma

Dr. Lubkova, bunun baldır kaslarını da harekete geçireceğini söylüyor. İşte bunu nasıl yapacağınız: Bir uçakta otururken topuklarınızı yerden 12 kez kaldırın ve indirin. 10 saniye ara verin ve ardından aynı işlemi üç kez daha tekrarlayın.

4. Esneklik aktivasyonu

Bunun için çoraplarınızı çıkarmanız ve çıplak ayakla yapmanız gerekecek. Önünüzdeki yere bir parça kağıt veya kalem koyun. Ardından kalemi veya kağıdı almak için ayak parmaklarınızı kıvırın ve yerden kaldırın. Bunu her ayağınızla 12 kez yapın. Ardından, aralarında 10 saniyelik bir mola ile üç set için tekrarlayın. Bu egzersiz, aynı damara baskı yapan ayağın iç kaslarını harekete geçirir. [as the calves] Ayak seviyesinde, “daha küçük bir kas olmasına ve daha küçük bir etkiye sahip olmasına rağmen, sıvıyı ayaktan kalbe doğru pompalamaya yardımcı olacaktır” diyor Dr. Lubkova.

5. İleri geri yürümek

Son olarak, Dr. Lubkova, kabindeki koridorlarda iki veya üç kez yürümeyi önerir. “Ayağa kalkmak ve yürümek, uçuş sırasında hafif bir esneme ile birlikte, damarların etrafındaki kasları daha güçlü pompalamak için uyandırır ve kan akışını kalbe doğru geri itmeye yardımcı olur” diyor. Özellikle uyanıkken baldır kaslarını iyice gerdirmeni tavsiye ediyor. Baldır kasının bacaklardaki en büyük kas olduğunu unutmayın, bu nedenle onu germek, anında ayak şişmesini azaltmaya yardımcı olmada en etkili olacaktır.

Kompresyon çorabı giymek ayrıca uçuşlar sırasında ayak şişmesini önlemeye yardımcı olur.

Yukarıda listelenen ayak egzersizlerine ek olarak, Dr. Lubkova uçarken kompresyon çorabı giymenizi önerir. “Baskı çorapları, milimetre cıva ile ölçülen, alt ekstremitelere bir basınç seviyesi sağlamayı amaçlayan özel çoraplardır” diyor. “Mum daha fazla cıva varsa, bacaklar ve ayaklar üzerindeki baskı o kadar fazla olur. Basınç, bacaklarda ödem veya şişmeyi önlemeye yardımcı olur.”

Şişmeyi önlemeye yardımcı olmak için 15 ila 29 mm Hg arasında diz boyu kompresyon çorapları önerilir. Sadece baldır çevresini ölçenleri satın aldığınızdan emin olun. Yukarıdaki yeni kompresyon çorapları ve ayak egzersizleri ile ayaklarınızın anında şişmesi geçmişte kalacak.

Leave a Reply

Your email address will not be published.