Probiotica en prebiotica: hoe ze samenwerken

Op dit moment hebben we allemaal gehoord van probiotica en hun fenomenale voordelen, maar hoe zit het met prebiotica? Blijf lezen om alles te weten te komen over de brandstof die probiotica nodig hebben om te overleven en te gedijen in het darmmicrobioom.

Probiotica zijn de beste verdediging van je darmen in de wereld van het microbioom. Het zijn de ‘goede’ bacteriën die ontstekingen en ziekten bestrijden en je immuniteit versterken. Maar heb je wel eens van prebiotica gehoord?

Vandaag bespreek ik de correlatie tussen prebiotica en probiotica. Na het lezen zult u volledig begrijpen welke rol prebiotica spelen en hoe u ze in uw voordeel kunt gebruiken.

Wat zijn prebiotica?

Prebiotica zijn niet-verteerbare vezelverbindingen of koolhydraten die de probiotica helpen voeden en helpen groeien. Zie ze als het water en zonlicht dat bloemen en planten nodig hebben om te bloeien. Prebiotica helpen probiotica hun werk te doen en doen het goed. Ze zijn de brandstof die probiotica nodig hebben om een ​​gezond darmmicrobioom op te bouwen en te behouden.

Dus laten we eens kijken hoe ze precies dat doen.

Omdat prebiotische voedselbronnen zetmeelrijke koolhydraten met grote hoeveelheden vezels bevatten, worden ze niet meteen volledig afgebroken. Daarom worden ze, wanneer ze uiteindelijk de dikke darm bereiken, gefermenteerd door het darmmicrobioom (of de aanwezige probiotica). Dit is waar de magie gebeurt!

Hoe prebiotica met probiotica de gezondheid ten goede komen

Er is een dorp voor nodig om je darmen gezond te houden en te helpen bij het uitvoeren van de vele belangrijke lichaamsfuncties. Van slaap en spijsvertering tot gewichtsbeheersing, een gezonde darm speelt daarbij een rol.

Onderzoek heeft ons in de loop van de tijd aangetoond dat het is bewezen dat probiotica ouderdomsziekten helpen voorkomen. En nu leert een nieuwe hoeveelheid onderzoek ons ​​dat het krijgen van voldoende prebiotica in uw dieet net zo belangrijk is als het krijgen van die probiotica (1).

Daarom moeten prebiotica net zo veel worden geconsumeerd en geprioriteerd als die probiotica. Hier zijn enkele specifieke manieren waarop prebiotica en probiotica samenwerken om uw algehele gezondheid te verbeteren!

1. Verbeter de slaap en vermindert stress

Studies tonen aan dat het microbioom uw circadiane ritme of de interne klok van uw lichaam beïnvloedt. Daarom kan een dieet dat rijk is aan zowel pre- als probiotica de kwaliteit van uw slaap helpen verbeteren (2).

En omdat uw humeur ook rechtstreeks verband houdt met uw darmgezondheid, werken prebiotica ook om stress te verminderen en depressie- en angstsymptomen te verlichten, die uiteindelijk uw slaappatroon beïnvloeden (3).

2. Reguleer hongerhormonen

Net zoals ze klinken, laten hongerhormonen ons weten wanneer het tijd is om iets te eten, omdat het lichaam energie nodig heeft. Net als een slechte kettingreactie zorgt slaapgebrek ervoor dat het hongerhormoon, ghreline, signalen naar je hersenen stuurt dat je meer moet eten en moet stoppen met het gebruiken van restenergie (4). Dit leidt tot onbedoelde opslag van energie.

Het consumeren van prebiotische en probiotische voedingsmiddelen draagt ​​bij aan een goede nachtrust, dus je kunt deze kettingreactie voorkomen. Het opnemen van meer vezelrijk prebiotisch voedsel kan je ook helpen om je langer vol te voelen en je bloedsuikerspiegel gestabiliseerd te houden, wat pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel voorkomt. Pieken en dalingen in de bloedsuikerspiegel leiden ook tot pieken en dalen in je hongerhormonen.

4. Bescherm je botten

Prebiotische voedingsmiddelen zijn uitstekende bronnen van magnesium, waarvan is aangetoond dat het de gezondheid van uw botten helpt verbeteren. Bovendien blijkt uit opkomend onderzoek dat probiotica, zoals Bifidobacterium longum, kunnen helpen de botdichtheid te verbeteren, botverlies te verminderen en botvorming te verhogen (5).

Wanneer u prebiotische en probiotische voedingsmiddelen in uw dieet combineert, beschermt u dus niet alleen uw spijsvertering, maar ook uw botten en gewrichten!

Prebiotica houden het darmmicrobioom in balans

Laten we zeggen dat je niet genoeg slaap hebt gekregen en geen prebiotisch-rijk dieet hebt gevolgd. Of misschien bent u extreem gestrest geweest of heeft u een antibioticum gebruikt om een ​​infectie te behandelen. Na verloop van tijd kunnen deze factoren op zichzelf of in combinatie een onbalans veroorzaken tussen de “goede” en “slechte” bacteriën in uw darm.

Die “goede” bacteriën, of probiotica, beginnen af ​​te nemen. U kunt gastro-intestinale problemen krijgen, zoals constipatie, diarree, een opgeblazen gevoel of indigestie.

Dus wat doen we nu? Omdat we weten hoe belangrijk prebiotica zijn bij het opbouwen en onderhouden van probiotica, kunnen we ze gebruiken om de integriteit van dat darmmicrobioom te herstellen en die gezonde probiotica opnieuw te bevolken.

De verschillende soorten prebiotica

Over het algemeen zijn er vier verschillende soorten prebiotica die u in uw voedsel kunt vinden. Fructanen, galactooligosachariden, van zetmeel/glucose afgeleide oligosachariden en oligosachariden zonder koolhydraten.

De meest voorkomende vorm van prebioticum is het oligosacharide. Als je ooit merkt dat je een onevenwichtig darmmicrobioom hebt, of als je gewoon bewust de prebiotische inname wilt verhogen, zijn hier enkele geweldige voorbeelden van probiotische en prebiotisch-rijke voedselcombinaties die je kunt proberen.

Griekse Yoghurt & Banaan

De meest voorkomende probiotica in Griekse yoghurt zijn Lactobacillus bulgaricus en Streptococcus thermophilus. Wanneer de vezels en koolhydraten in een banaan je dikke darm bereiken, worden ze gefermenteerd door je darmen en worden ze prebiotica. De prebiotica voeden de goede bacteriën – de Lactobacillus bulgaricus en Streptococcus thremophilus – zodat ze groeien en evenwicht brengen in het microbioom.

Lactobacillus bulgaricus is vooral geweldig voor het verlichten van spijsverteringsproblemen, waaronder lactose-intolerantie, constipatie, misselijkheid, lekkende darmsyndroom en diarree (6).

Gebakken Tempeh & Artisjokken

Studies hebben aangetoond dat tempeh op basis van soja de groei van Bifidobacterium helpt bevorderen, een soort probioticum dat de immuniteit verhoogt en ziekten bestrijdt. Samen met de prebiotische oligosachariden die aanwezig zijn in artisjokken, kan Bifidobacterium helpen het aantal pathogene bacteriën in de darm, zoals E. coli en enterokokken, te verminderen. (7)

Zuurdesem Toast, Cashew Kaas & Gebakken Asperges

Gefermenteerde boekweit vind je vooral in zuurdesembrood. Van gefermenteerde boekweit is aangetoond dat het helpt bij het leveren van goede bacteriën aan het darmmicrobioom. Uit een onderzoek uit 2013 bleek bijvoorbeeld dat wanneer de boekweit- en haverzemelen werden gecombineerd met met probiotica verrijkte melk, de goede bacteriën werden versterkt en hun overlevingspercentage verbeterde (8).

Geniet van wat zuurdesem toast met een romige bieslook cashew kaas en wat gebakken asperges. De prebiotische vezels van asperges helpen goede bacteriën uit het boekweit in zuurdesembrood naar je darmen te brengen!

Graankommen met ingemaakte groenten

Zuurkool, kimchi, augurken en andere ingemaakte groenten zijn geweldige bronnen van probiotica. Door ingemaakte groenten aan uw graanschalen toe te voegen, profiteert u van de voordelen van zowel probiotica als prebiotica. De vezelrijke groenten en volle granen in je kom bieden prebiotica die de probiotica in augurken, kimchi en andere ingemaakte groenten ondersteunen en bevorderen.

De afhaalmaaltijden

Prebiotica en probiotica werken samen om uw darmmicrobioom de liefde te geven die het verdient. Als u een licht spijsverteringsprobleem ervaart, is het langzaam maar zeker verhogen van uw inname van prebiotisch voedsel een geweldige plek om te beginnen!

Dat gezegd hebbende, weet altijd dat een professional de beste volgende stap is als u merkt dat uw symptomen na verloop van tijd aanhouden. U kunt samenwerken met een geregistreerde diëtist om ervoor te zorgen dat u een uitgebalanceerd dieet volgt dat ervoor zorgt dat uw individuele spijsvertering goed gedijt.

Merk je dat je stress hebt over eten?

Meld u vandaag nog aan om mijn gratis masterclass te bekijken, waar u leert over de nummer 1 gewoonte die ervoor zorgt dat u worstelt met uw gewicht en uw relatie met voedsel – en hoe u vanaf nu kunt loskomen van de dieet- en voedselobsessie.

Je hoeft niet te stressen en geobsedeerd te zijn door eten. Er is een betere manier, en ja, het is mogelijk om een ​​positieve relatie met eten te ontwikkelen! Doe mee met deze gratis masterclass uitgebalanceerd eten om te leren hoe.

Bekijk de gratis masterclass

McKel (Hill) Kooienga

Source link