Meal Prep en Batch Cooking gebruiken om consistent te zijn met gezond eten?

Maaltijdplanning en voorbereiding is een van de beste hulpmiddelen die u kunt krijgen om ervoor te zorgen dat u de hele week door voedzame maaltijden krijgt.

Vooruit plannen verwijdert beslissingsmoeheid, bespaart u tijd en voorkomt dat u beslissingen neemt die u niet echt wilt tijdens een moment van “hanger”.

Er is geen beter gevoel dan je maandag te beginnen, wetende dat je koelkast gevuld is met alles wat je nodig hebt om maaltijden te mixen, matchen en samenstellen waar je echt van kunt genieten.

Hoe vaak heb je je koelkast geopend, vastgesteld dat er “niets” te eten was en in plaats daarvan afhaalmaaltijden besteld? Ja, we zijn er allemaal wel eens eerder geweest!

Bereid jezelf voor op succes deze keer. We hebben een onfeilbare manier om je van tevoren voor te bereiden zonder je te verplichten hetzelfde te eten exact ding elke dag.

We weten dat variatie de sleutel is voor een duurzame, gezonde levensstijl, dus we hebben het voor je.

Voordelen van Meal Prepping en Batch Cooking

Dus je hebt gehoord over meal preppen en batch cooking, maar je vraagt ​​je af of het wel of niet bij je past. Is het echt de moeite waard? Wij denken van wel, en dit is waarom.

Helpt u consequent te zijn met goed eten

We kunnen de beste bedoelingen hebben om goed te eten, maar als we niet vooruit plannen, kunnen ze op dit moment vergeten worden of te uitdagend lijken. Als je meal prepping en batch cooking gebruikt in je wekelijkse routine, zul je zoveel consequenter worden door elke dag goed te eten.

Als je weet wat je gaat eten en je een deel van de tijd hebt verkort die je nodig hebt om die maaltijd te bereiden, wordt het zoveel gemakkelijker voor je om door te gaan met je keuzes, wetende dat je al alles hebt wat je nodig hebt in uw koelkast om in 15 minuten een voedzame maaltijd te bereiden.

Door elke week een paar minuten te nemen om te plannen wat je bij elke maaltijd gaat eten en een deel daarvan van tevoren te koken, krijg je die consistentie met je eetgewoonten.

Meer tijd voor jou

Hoor me uit. Ja, u zult wat tijd moeten besteden aan het plannen en bereiden van het eten. Maar als dat eenmaal gedaan is, denk dan eens aan alle extra tijd die je tijdens de week hebt!

De tijd die u voorheen besteedde aan het doorzoeken van de voorraadkast en vervolgens aan het koken, komt nu vrij.

Zou het niet fijn zijn om na een lange dag werken wat extra tijd voor jezelf te hebben? Naar je favoriete tv-programma kijken, een beetje trainen, wat tijd doorbrengen met je kinderen of een bubbelbad nemen met een gezichtsmasker?

Bespaar wat extra geld

Wie wil er nu niet een beetje besparen!

Van de afhaalmaaltijd die je niet meer bestelt tot de verse producten die je daadwerkelijk gebruikt voordat het bederft, de besparingen beginnen echt op te lopen.

Wanneer u meerdere maaltijden van tevoren bereidt, kunt u ook profiteren van bulkaankopen. Of dat nu bij uw plaatselijke supermarkt, groothandelsclub of zelfs een boerenmarkt is.

Geen wilskracht nodig

Wilskracht is niet nodig als je gewoonten hebt ingesteld rond je eet- en levensstijl. Daarom kan het zo’n krachtige gewoonte zijn om in je leven te integreren in een routine met het bereiden van maaltijden en batchkoken.

Wanneer de planning en voorbereiding van tevoren zijn gedaan, hoeven we geen gebruik te maken van nogal zoveel wilskracht bij het nemen van voedselbeslissingen.

Voedselverspilling verminderen

Hoe vaak vind je een stinkende zak rucola achter in de koelkast? Of misschien zijn het wat beschimmelde frambozen waar je niet op tijd bij bent gekomen?

Wanneer u maaltijden bereidt en batch kookt, weet u precies wat u gaat doen met het voedsel dat u koopt, wat kan helpen voedselverspilling te verminderen.

Maak je keuken klaar voor succes

Nu je hebt besloten om de sprong te wagen en te gaan koken, gaan we ervoor zorgen dat je keuken helemaal klaar is voor gebruik. Omdat thuis koken en eten een vorm van investeren in jezelf en je gezondheid is, is het gemakkelijker – en leuker – als het in een ruimte is waar je graag bent.

Voorraad de voorraadkast

Je zult je voorraadkast willen vullen met een paar gewone voedingsmiddelen, zodat je altijd iets bij de hand hebt en je niet elk ingrediënt hoeft te kopen dat je elke week nodig hebt.

Droge goederen die frequent flyers zijn in uw favoriete recepten, kunnen in bulk worden gekocht en in uw voorraadkast worden bewaard. Denk aan gedroogde bonen, peulvruchten, granen en superfoods.

Ik deel nog een paar tips voor het opslaan van je voorraadkast in mijn gratis gids voor het creëren van gezonde eetgewoonten, dus zorg ervoor dat je die downloadt als je dat nog niet hebt gedaan!

Klaarmaken voor opslag

Je hebt wat opbergdozen nodig om al je voorbereide etenswaren op te slaan zodra het koken klaar is.

Deze luchtdichte glazen containers en herbruikbare tassen zijn enkele van onze favoriete opties hiervoor! Ze houden je eten de hele week vers en smakelijk.

Je kunt op deze manier ook herbruikbare wraps gebruiken.

Heb het juiste gereedschap

Het hebben van het juiste gereedschap kan een wereld van verschil maken als het gaat om koken in de keuken.

Om je op weg te helpen, zijn de vijf basisprincipes die volgens mij elke thuiskok nodig heeft de volgende: een stevige snijplank, een scherp koksmes, een betrouwbare blender en niet-giftig kookgerei.

Hoe maak je een eenvoudige maaltijdplanrotatie?

Het maken van een maaltijdplanrotatie is een onfeilbare manier om ervoor te zorgen dat u voorbereid bent om het bereiden van maaltijden en batchkoken een langdurig, duurzaam onderdeel van uw routine te maken.

EEN rotatie is een week waard van 3-6 recepten die je een week lang gebruikt, voor ontbijt, lunch en diner. De week erna schakel je het om en kies je 3-6 verschillende recepten.

Dit proces herhaal je een maand lang elke week. Aan het begin van de nieuwe maand herhaal je rotatie nummer 1 en fiets je er weer doorheen!

Het gebruik van rotaties vermindert niet alleen de stress over het bedenken van welke recepten je moet maken, maar het bespaart je ook geld omdat je alleen het voedsel koopt dat je nodig hebt voor die recepten.

Rotaties moedigen je ook aan om van week tot week variatie aan je dieet toe te voegen, waardoor de nutriëntendichtheid en de nutriëntenvariëteit die je binnen een maand eet, toeneemt!

Laten we eens kijken hoe je dat precies kunt doen!

Selecteer 3-6 recepten per week om maaltijden te bereiden

Stap één is om te bepalen welke recepten je de komende week gaat maken. Deze ga je gebruiken voor ontbijt, lunch, diner en tussendoortjes.

Misschien kies je bijvoorbeeld voor het ontbijt een chiazaadpudding naast een munt-erwtenpasta en miso-geglazuurde zalm voor het avondeten.

Je legt je maar een week vast aan je keuzes. Pas uw keuzes dienovereenkomstig aan, afhankelijk van uw voorkeuren en antipathieën.

Als je bijvoorbeeld een gewoontedier bent en van maandag tot en met vrijdag hetzelfde ontbijt kunt eten, prima! Doe precies dat! Maar aan de andere kant, als je het een beetje moet veranderen, selecteer dan twee ontbijtopties en schakel dagelijks uit. Het formaat is helemaal aan jou – maak het je eigen, zodat je er echt van kunt genieten.

Wekelijks roteren

Nadat week één is voltooid, wisselt u een (of alle) recepten uit die u die week hebt gebruikt en bedenkt u 3-6 extra recepten voor de volgende week.

Herhaal dit proces gedurende een maand.

Uiteindelijk heb je 4 weken aan receptcombinaties.

Kom week 5, al het harde werk is gedaan. Nu hoef je alleen maar terug te gaan naar week één en het proces te herhalen!

Dit houdt de zaken vers en interessant, zodat u niet dag na dag, week na week dezelfde maaltijden eet. Maar tegelijkertijd heb je wat stabiliteit en organisatie, zodat je vooruit kunt plannen en voorbereiden.

Maar we zijn nog niet klaar, er is nog een laatste stukje van de puzzel…

Hoe de maaltijdcomponent te gebruiken om de kooktijd in batches te verkorten?

Maaltijdcomponenten zijn iets waar we diepgaand over leren in mijn Method Membership, omdat het zo’n gemakkelijke hack is om batch-koken sneller te maken, terwijl het je ook de flexibiliteit geeft om maaltijden on-the-fly te maken.

Als je de tijd hebt om elk weekend van begin tot eind volledige recepten te koken, is dat geweldig! Maar soms kan het koken van een paar volledige recepten een paar uur duren die u in het weekend misschien niet hoeft te sparen.

Dit is waar maaltijdcomponenten in het spel komen. Maaltijdcomponenten zijn batches van ingrediënten die je de hele week voor verschillende maaltijden gebruikt. Denk aan batchgekookte quinoa, linzendaal, gebakken tofu, zwarte bonen of een hummusdip.

Afhankelijk van uw stemming kunt u uw maaltijdcomponenten dagelijks op verschillende manieren gebruiken. Je kunt ze op een avond gebruiken om een ​​specifiek recept te maken, of je kunt ze gebruiken om verschillende gezonde en gemakkelijk te voeden maaltijden te mixen en matchen. Misschien maak je op maandag een quinoasalade met wat hummus, dan kun je op dinsdag de quinoa apart gebruiken.

De combinaties zijn eindeloos!

Stappen voor batchkoken

In het begin voel je je misschien een beetje overweldigd door al het voedsel dat je een hele week wilt maken, dus ik raad aan om te beginnen met één maaltijd waarvan je merkt dat je het meest tijd nodig hebt of die de meeste uitdaging vormt om te koken.

De meeste mensen die ik coach, vinden bijvoorbeeld dat ze het meest tijdnood hebben bij het avondeten of ontbijt, vooral als je de kinderen en jezelf klaarmaakt voor de dag. Daarom is de eerste stap om jezelf af te vragen: “Welke maaltijd is echt moeilijk voor mij om te koken?” of “Op welk tijdstip van de dag heb ik het meeste tijd om iets gezonds te eten?”

Begin met die maaltijd en bouw geleidelijk aan op de dagen/weken waarop je je meer op je gemak voelt of met volle kracht springt! Ik beloof je dat hoe vaker je batch-cooking en meal prep doet, hoe beter en efficiënter je erin wordt. Het duurt niet lang of je bent een meester-maaltijdbereidingsmachine.

1. Selecteer uw maaltijdcomponenten

Het kiezen van maaltijdcomponenten is het makkelijke gedeelte. Welke etenswaren vind je waar je dagelijks naar grijpt? Welke kunnen op meerdere manieren worden gebruikt?

Bedenk items die een aanvulling kunnen zijn op de recepten die je hebt gekozen en wat afwisseling en plezier aan je week toevoegen. Kies een paar nietjes waarvan je weet dat je ze bij meerdere gelegenheden wilt gebruiken.

2. Bepaal het bedrag dat u nodig heeft

Hoe vaak gaat u de maaltijdcomponent gebruiken?

Als je bijvoorbeeld van plan bent om kipfilet te maken en je weet dat je er tijdens de lunch wat van in je salade wilt hebben en het ook in sommige diners wilt gebruiken, zorg er dan voor dat je je gebruikelijke hoeveelheid verdubbelt of zelfs verdrievoudigt.

3. Ga koken!

Zodra je je recepten hebt gekozen en je hoeveelheden hebt bepaald, ben je klaar om te beginnen met preppen.

Bereid je maaltijdcomponenten naast de paar recepten die je hebt gekozen om het proces te stroomlijnen en het meeste uit je tijd te halen.

3 tips om aan de slag te gaan en het bereiden en plannen van maaltijden gemakkelijker te maken

Hier zijn enkele beproefde manieren waarop u op de juiste manier aan de slag kunt om het bereiden van maaltijden en batchkoken gemakkelijker te maken.

1. Potlood in een planningsdag

Kies een dag en een tijdstip waarop je je planning gaat doen. Je kunt de hele maand vooruit plannen, of gewoon een week per keer nemen.

Hoe dan ook, zet het in je agenda en behandel het zoals je elke andere tijdsbesteding zou doen! Maak er een prioriteit van en houd je eraan.

De tijd nemen om te gaan zitten en echt te focussen op je planning zal resulteren in een veel beter plan, dat beloof ik.

2. Kies Terugkerende winkel- en voorbereidingsdagen

Kies nu de exacte dag en tijd waarop je naar de supermarkt gaat en thuiskomt om je spullen klaar te maken.

Moeten ze op exact dezelfde dag zijn? Niet noodzakelijk! Voor sommigen houdt dat het makkelijk. Voor anderen kan dat te overweldigend zijn.

Ken jezelf en maak een plan dat je zal helpen slagen.

3. Organiseer je

Bij het voorbereiden van uw ingrediënten is organisatie de sleutel.

Zorg ervoor dat de indeling van uw keuken uw maaltijdbereidingsproces vergemakkelijkt. Pak alle gereedschappen en ingrediënten die je nodig hebt en organiseer ze in een stroom die voor jou werkt.

Houd er ook rekening mee hoe lang bepaalde recepten of ingrediënten nodig zijn, welke ingrediënten samen kunnen worden gekookt om tijd te besparen en wat er gewoon gesneden of in blokjes gesneden moet worden.

Dit lijkt misschien een beetje een karwei als je voor het eerst gaat, maar tegen de tijd dat week 3 toeslaat, zit je in een nieuwe groove!

Ontdek de eenvoudige maar effectieve hulpmiddelen die u bij uw volgende maaltijd kunt gebruiken om vandaag meer balans te krijgen met uw voedingskeuzes, plus de stappen om evenwichtige eetgewoonten voor het leven te behouden.

Zorg dat je download onze gratis gids voor uitgebalanceerd eten die je door de Foundational Five leidt, zodat je niet alleen begrijpt welke componenten je nodig hebt, maar ook waarom ze belangrijk zijn voor je gezondheid en waarom deze manier van eten nuttig is voor het creëren van evenwichtige eetgewoonten.

Download nu de gratis gids

Erica Carneglia

Source link