Manieren om voedingsstoffen intact te houden tijdens het koken

Leer hoe u voedingsstoffen intact kunt houden bij het koken en bereiden van voedsel thuis!

Kookmethoden zijn niet one-size-fits-all, bepaalde kookmethoden kunnen resulteren in meer of minder vertaling van voedingsstoffen naar uw eindproduct. Hierdoor kunt u opzettelijk de kookmethodes die u kiest variëren op basis van de verschillende voedingssamenstellingen van bepaalde voedingsmiddelen. Best cool, toch?

Betekent dit nu dat je extra waakzaam moet zijn en alleen bepaalde kookmethoden voor bepaalde voedingsmiddelen moet gebruiken? Absoluut niet! Maar het kan geen kwaad om te leren hoe u die gezondheidsvoordelen kunt optimaliseren en al die voeding kunt opnemen wanneer u kunt.

Ontdek vandaag het basiskader voor het optimaliseren van de gezondheidsvoordelen van het voedsel dat u gaat eten, zodat u de beste voedingswaarde krijgt voor uw geld.

Rauw vol voedsel

Bij het bespreken van het gebruik van voedingsstoffen, is het het beste om te beginnen met de oorspronkelijke voedingscomponent – rauwe groenten en fruit. Door groenten en fruit in hun meest natuurlijke staat te consumeren, mis je geen van die geweldige voedingsstoffen. Een onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat groenten de meeste vitamine C leveren als ze rauw worden geconsumeerd (1).

Betekent dit dan dat we hier bij NS een raw-only dieet aanbevelen of aanmoedigen? Nee! Wij houden net zo veel van gekookte groenten en fruit. Onderzoek heeft ook aangetoond dat koken soms de beschikbaarheid van andere voedingsstoffen zoals lycopeen en carotenoïden zelfs kan verhogen. Deze voedingsstoffen zijn gemakkelijker voor ons lichaam om te verteren en te gebruiken als ze eenmaal zijn verwarmd.

Dus wat betekent dit? Een mix van gekookte en rauwe producten is de beste manier om te gaan. Als je dat nog niet doet, kun je proberen wat rauwe snacks en recepten te mengen met je typische gekookte go-to’s. Je kunt naar de Nutrition Stripped-receptenindex gaan om nieuwe te vinden om te proberen!

Gekookte hele voedingsmiddelen

Laten we nu elke methode voor het koken van producten doornemen om de verschillende implicaties en overwegingen te bespreken! Zo voel je je de volgende keer dat je in de keuken staat volledig voorbereid en wil je een maaltijd bereiden die boordevol voedingsstoffen zit.

kokend

De eerste manier van koken die we hebben is koken. Als we bespreken hoe je voedingsstoffen intact kunt houden tijdens het koken, is koken een goed begin. Het is een go-to-methode voor het snel bereiden van voedsel in een grote hoeveelheid heet water.

Omdat er echter water bij betrokken is, neemt het aantal in water oplosbare voedingsstoffen zoals vitamine C, B1 en folaat sterk af na het koken. Studies hebben aangetoond dat dit het geval is, vooral bij kruisbloemige groenten zoals broccoli, waar het grote verliezen aan chlorofyl, oplosbaar eiwit, oplosbare suiker, vitamine C en glucosinolaten veroorzaakte (2, 3).

Daarom is het misschien een goed idee om soep en andere op bouillon gebaseerde recepten te gebruiken met bladgroenten en kokend water, op die manier kun je die voedingsstoffen intact houden in het recept.

Aan de andere kant is aangetoond dat andere groenten het hoogste niveau van hun antioxidanten behouden wanneer ze worden gekookt, zoals bloemkool, erwten en courgette (4). Dus de volgende keer dat je een groente zoekt om te koken, begin hier!

Grillen

Grillen is een heerlijke manier om zowel van vlees als van groenten te genieten. Het is ook een geweldige manier om de voedingsstoffen intact te houden bij het bereiden van beide, vooral als we het sap van het vlees in de buurt houden. Vooral in de zomer is het een favoriet van mij! Vooral gegrilde romaine salade.

Om dit zelf te maken, neem je een krop romaine sla en snij je deze overlangs door. Bestrijk de reepjes vervolgens met olijfolie en bestrooi ze met een vleugje zeezout. Grill ze ten slotte ongeveer 4 minuten met de snijkant naar beneden of tot er grillstrepen zichtbaar zijn.

Dit is een heerlijke manier om te genieten van de smaken van het grillen op een salade! Kleed en serveer zoals je normaal zou doen, ik heb ze persoonlijk het liefst met gesneden aardbeien en een scheutje balsamicoazijn.

 

Gegrilde Portobello Champignon Steak Bowl |  Voeding gestript

Sauteren

Deze manier van koken vereist een kleine hoeveelheid vet in een pan, zoals extra vierge olijfolie. Hiermee begint u al op de juiste manier wanneer u probeert de voedingsstoffen tijdens het koken intact te houden! Een onderzoek uit 2015 toonde aan dat wanneer hiervoor extra vierge olijfolie wordt gebruikt, het aantal antioxidanten in het voedsel juist wordt verhoogd (5). Met dat aanwezige vet helpt sauteren je lichaam ook om in vet oplosbare vitamines te absorberen.

Aan de andere kant verlaagt het sauteren juist de hoeveelheid vitamine C in groenten. Maar naar mijn mening wegen de voordelen hier zwaarder dan de nadelen!

Stomen

Stomen heeft de neiging om een ​​slechte wikkel te krijgen, alleen omdat het meestal niet zoveel smaak bevat als andere verwarmde kookmethoden. Maar dat gezegd hebbende, zorgt het ervoor dat het product in zijn eigen sap kan koken en veel van zijn natuurlijke voordelen behoudt.

Studies suggereren dat stomen de beste manier is om de voedingskwaliteit te behouden, dwz TAC, carotenoïden, glucosinolaten, sulforaan, folaat, fytochemicaliën en in water oplosbare vitamine B!

Merk je dat je stress hebt over eten?

Meld u vandaag nog aan om mijn gratis masterclass te bekijken, waar u leert over de nummer 1 gewoonte die ervoor zorgt dat u worstelt met uw gewicht en uw relatie met voedsel – en hoe u vanaf nu kunt loskomen van de dieet- en voedselobsessie.

Je hoeft niet te stressen en geobsedeerd te zijn door eten. Er is een betere manier, en ja, het is mogelijk om een ​​positieve relatie met eten te ontwikkelen! Doe mee met deze gratis masterclass uitgebalanceerd eten om te leren hoe.

Bekijk de gratis masterclass

Het bericht Manieren om voedingsstoffen intact te houden tijdens het koken verscheen eerst op Nutrition Stripped®.

McKel (Hill) Kooienga

Source link