Koşma ve StrenHgOth Antrenmanlarında Nasıl Kazanılır Antrenman ve Sprint Güçlendirme Nasıl Yapılır?

Koşma ve StrenHgOth Antrenmanlarında Nasıl Kazanılır Antrenman ve Sprint Güçlendirme Nasıl Yapılır?

aFitness dünyasındaki asırlık soru, koşu ve kuvvet egzersizlerini ayırmanız mı yoksa ikisini birden mi yapmanız gerektiğidir. Koşmayı savunanlar, kuvvet antrenmanının koşmayı engelleyen ekstra kas kütlesi eklediğini söylerken, kuvvet antrenmanı yapanlar dayanıklılık egzersizlerinin spor salonundaki kazanımlarınızı öldürdüğünü iddia ediyor. Kuvvet antrenmanı ve yüksek yoğunluklu kardiyo (koşu, HIIT ve plyometrics gibi) gerçekten farklı egzersiz türleri olsa da, gerçek şu ki, onları bir hibrit antrenman programı oluşturmak için birleştirmek, sağlık ve fitness hedeflerinize ulaşmada başarı için etkili bir reçetedir. .

Akran değerlendirmesinde yayınlanan bir 2019 çalışması ARTI BİR Aerobik egzersiz ve direnç egzersizi kombinasyonunun daha düşük kan basıncı, artan yağsız kas kütlesi ve artan güç ve kardiyorespiratuar zindelik ile sonuçlandığını buldu. Ayrıca, bu bulgular, koşmayı güç artırıcı faaliyetlerle birleştirmenin, her iki türü de tek başına yapmaktan daha iyi olduğunu ve hatta kalp hastalığı riskini azaltabileceğini göstermektedir.

First Step Fitness’ın kişisel antrenörü ve CEO’su Antoine Hamlin, “Güç antrenmanı, koşmaya dahil olan kasları güçlendiriyor, koşu performansını iyileştiriyor ve koşuyla ilgili yaralanma riskini azaltıyor” diyor.

Hibrit antrenmanlar, fitness rutininizi değiştirmenin harika bir yoludur. Bir koşucuysanız, antrenmanlarınız her gün sürekli olarak çok fazla kilometre yaptıktan sonra monoton hale gelecektir. Aynı şey kuvvet antrenmanı için de geçerlidir – aynı egzersizlerin tekrarı sıkıcı olabilir. Hibrit antrenman, zihinsel olarak aktif kalmanıza ve antrenmanları daha keyifli hale getirmenize yardımcı olurken, yorgunluğun ve kondisyonunuzun düşmesini önlemeye yardımcı olur.

Hibrit eğitim nedir?

Yaşınız veya fitness seviyeniz ne olursa olsun, hibrit antrenman, yağsız kas ve güç oluştururken hızlı bir şekilde yağ yakma bölgesine girmek isteyenler için idealdir. Burada, yağın vücudunuzun yediğiniz yiyeceklerden aldığı kullanılmayan enerjiyi nasıl depoladığına dikkat çekmek önemlidir. Dolayısıyla hibrit antrenman, bu rezervden yararlanmanın ve vücut yağ yüzdenizi sizin için sağlıklı bir aralıkta tutmak için sizin için çalıştırmanın bir yoludur. Bu antrenman yöntemi, koşma veya yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) gibi kardiyovasküler egzersizi, ağırlık kaldırma ve jimnastik (vücut ağırlığı egzersizleri olarak da bilinir) gibi direnç antrenmanlarıyla birleştirir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), haftada iki veya daha fazla gün kuvvet antrenmanına ek olarak, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite veya 75 dakika şiddetli aerobik aktivite önermektedir.

CSCS sertifikalı eğitmen Holly Perkins, “Koşmak bir kas dayanıklılığı aktivitesidir. Birçok insan bunu sadece kardiyo olarak düşünür” diyor. “Kardiyovasküler sisteme yük olurken, vücudunuzu tekrarlayan hareketlerle bir süre boşlukta tutan kaslarınızdır. Yani aslında kas olayıdır.” Aynı şey HIIT ve plyometrics veya atlama eğitimi için de geçerlidir.

Hibrit eğitimin faydaları

Yalnızca kuvvet antrenmanına odaklanırsanız, kardiyovasküler sağlığı ihmal eder ve daha düşük dinlenme kalp hızı, daha düşük kan basıncı, daha iyi bir ruh hali ve yağ kaybı gibi dayanıklılık antrenmanının birçok faydasını kaçırırsınız. Aksine, aynı kavram kalp hastalığı için de geçerlidir. Aerobik egzersize öncelik verir ve kuvvet antrenmanından kaçınırsanız, kas geliştirmenin birçok sağlık yararından yararlanamazsınız.

Kardiyo, kuvvet antrenmanı egzersizleriyle sinerjik olarak çalışır. Bu türleri birleştirmek vücut kompozisyonunu (kas kütlesinin vücut yağına oranı) iyileştirir, metabolizmayı hızlandırır, glisemik kontrolü iyileştirir ve kalbinizin sağlığını korur. Ek olarak, düzenli kardiyo egzersizleri kas inşa etmeye yardımcı olabilir. Kardiyovasküler sistem daha verimli çalıştığında, kaslara kan akışını artırmaya ve dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olur.

Kas inşa etmek sizi daha güçlü yapan çok daha fazlasını yapar. Kuvvet antrenmanı, geliştirilmiş kemik yoğunluğu, geliştirilmiş vücut kompozisyonu, azaltılmış yaralanma riski ve artan metabolik verimlilik gibi sağlığı geliştirici birçok faydaya sahiptir. Kuvvet antrenmanının ayrıca sindirimi iyileştirdiği ve kardiyovasküler hastalık ve diyabet gibi kronik hastalık riskini azalttığı gösterilmiştir.

Haftalık odak noktanızı kuvvet antrenmanından kardiyoya çevirmek, her iki alanda da kazanç elde etmek için etkili bir strateji olabilir. Değişen kuvvet antrenmanı ve kardiyo günleri öneren Perkins, “Her hafta odağınızı ve önceliklerinizi değiştirin. En önemli hedef, haftada iki ila üç özelleştirilmiş, yüksek kaliteli antrenman seansı yapmaktır” diyor.

Hibrit eğitim için beslenme

Tüm kaloriler eşit değildir. Örneğin, bir kase taze meyveden aldığınız enerji, bir çörekten aldığınız enerjiden farklıdır. Optimum enerji ve performans için en iyi seçeneğiniz, egzersiz hacminizi artırmak için yeterli kalori sağlayan tam bitki gıdalarından karbonhidratlar, proteinler, sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin dengeli bir diyet yemektir.

Amacınız ister bir maraton koşmak ister spor salonunda muhteşem bir PR yapmak olsun, vücudunuz fiziksel aktivite ile onu beslemek için karbonhidratlara bağımlıdır. Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne (AND) göre, günde bir saat orta düzeyde egzersiz, günde vücut ağırlığının kilogramı başına 5 ila 7 gram karbonhidrat gerektirir.

“Hibrit sporcular için glikojen (karaciğerde depolanan kan şekeri), dayanıklılık egzersizleri sırasında enerji seviyelerini korumak ve ayrıca protein depolarını korumak için optimaldir, böylece kuvvet antrenmanında ve kas yapımında etkili bir şekilde kullanılabilirler ve bu da genel dayanıklılığı destekler. performans,” diyor Katie Cavuto, RD, Kayıtlı Diyetisyen ve Saladworks Yönetici Aşçısı.

“Önemli miktarda araştırma, anabolikler içindeki protein tüketiminin [i.e. building] Pencere – egzersizden 30 dakika ila 2 saat sonra – tek başına veya karbonhidratlarla, kas onarımını ve büyümesini destekler. Bununla birlikte, birkaç çalışma, gün boyunca sürekli protein yemenin kas büyümesini eşit şekilde destekleyebileceğini de gösteriyor, diyor Cavuto. Örneğin, yakın zamanda yayınlanan bir çalışma Beslenme Dergisi Protein tek bir öğün yerine kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde eşit olarak dağıtıldığında kas protein sentezinin yüzde 25 daha yüksek olduğu sonucuna varıldı.

İşte bir hibrit eğitim programının tipik bir günlük beslenmesi; Bununla birlikte, beslenme söz konusu olduğunda, herkese uyan tek bir yaklaşım yoktur. Kalori ihtiyaçları yaş, cinsiyet, boy, kilo ve aktivite düzeyine göre oldukça bireyseldir. Bu örneği yalnızca referans olarak kullanın.

Hibrit eğitim için örnek yemek günü

sabah kahvaltısı

Haddelenmiş yulaf: 1/2 su bardağı
Muz: 1 bütün, dilimler halinde kesilmiş
Meyveler: 1/2 su bardağı
Kabak çekirdeği: 1 yemek kaşığı
Öğütülmüş keten tohumu: 2 yemek kaşığı
Doğal fıstık ezmesi: 1 yemek kaşığı
Şekersiz süt içermeyen süt: ½ su bardağı
Tarçın: 1 çay kaşığı

Antrenmandan sonra protein içeceği

Şekersiz süt içermeyen süt: 1 su bardağı
Dondurulmuş çilek: 1 su bardağı
Muz: 1 bütün parça
Seçilmiş yapraklı yeşillikler (ıspanak, lahana vb.): 1 su bardağı
Chia tohumları: 2 yemek kaşığı
Medjool Tarihleri: 1 tam tahıl
Protein tozu: 1 kepçe

öğle yemeği

Kuru mercimek: yarım su bardağı
Siyah fasulye: yarım su bardağı
Buğulanmış brokoli: 1 su bardağı
Kiraz domates: yarım su bardağı
Avokado: yarım tam tahıl
Ispanak: 2 su bardağı
Limon: bir tam tahılın suyu
Organik sos: 1/4 su bardağı

Abur cubur

Elma: 1 bütün
Badem: 12 tam tahıl
Yoğurt (yulaf veya hindistan cevizi): 1/2 su bardağı

Akşam yemeği

Kuru kahverengi basmati pirinci: yarım su bardağı
Organik Tofu: 100g
Kıyılmış karnabahar: 1 su bardağı
Çiğ tatlı patates: 100g
Soğan, doğranmış: 1/4 su bardağı
Dolmalık biber, doğranmış: 1/2 su bardağı
Doğranmış kırmızı lahana: 1/2 su bardağı
Humus: yarım su bardağı
Çin lahanası: 1 su bardağı
Limonlu tahin sosu: 1 yemek kaşığı

Hibrit eğitime nasıl başlanır?

1. Hoşunuza giden egzersizleri bulun

Herhangi bir fitness programının başarısının ve sürdürülebilirliğinin anahtarı, yaptığınız işe hayranlık duymaktır. Zevk aldığınız egzersizleri yaparsanız, hibrit eğitime bağlı kalmanız daha olasıdır. Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, farklı yerlerde farklı egzersizler deneyin. Örneğin, dışarıda bir kuvvet antrenmanı yapın, bir yarış pistinde koşun, spor salonunda ağırlık kaldırın veya evde vücut ağırlığı egzersizleri yapın. Sizin için en iyi olanı bulun ve kendiniz yapın.

2. Vücudunuzu doğru beslenmeyle besleyin

Yukarıda tartışıldığı gibi, sağlık ve zindelik hedeflerinize ulaşmak için beslenme çok önemlidir. Hibrit bir antrenman programına başladığınızda muhtemelen daha fazla kalori yakacaksınız, bu yüzden yeterli kalori tükettiğinizden emin olmalısınız. Vücudunuza protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlar açısından zengin tüm gıda kaynaklarından kalori sağlamak, enerjiniz, performansınız ve toparlanmanız için büyük bir fark yaratacaktır. Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak özelleştirilmiş bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilecek kayıtlı bir diyetisyenle konuşun.

3. Dinlenme ve toparlanmaya öncelik verin

Aşırı antrenman, her seviyedeki fitness tutkunlarının zaman zaman yaptığı yaygın bir hatadır (ben dahil). Bu durum için bir isim bile var – Aşırı Antrenman Sendromu (OTS). Çok fazla fiziksel aktiviteyi çok erken yaparsanız OTS oluşabilir. Kondisyonunuzu kademeli olarak artırarak OTS’den kaçının.

Sıkı bir antrenmandan sonra dinlenmek ve iyileşmek için zaman ayırın. İyileşme aşamasında kaslarınız iyileşir ve güçlenir. Haftada bir veya iki gün aktif bir toparlanma yapın (örneğin yürüyüş, yürüyüş, bisiklete binme, yüzme) veya haftada bir gün egzersiz yapmayın. Bu, vücudunuza ve zihninize antrenmandan bir mola vermenize yardımcı olacaktır.

4. Egzersiz rutininizde esnek olun

Kuvvet antrenmanı ve aerobik egzersizi birleştirmek birkaç farklı şekilde yapabilir. Bazıları ikisini ayrı tutmayı severken, diğerleri her iki tür egzersizi tek bir HIIT veya devre tarzı antrenmanda birleştirmeyi sever. Örneğin, Salı ve Perşembe günleri kuvvet antrenmanı ile Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri 30 ila 45 dakika koşabilirsiniz. Alternatif olarak, jimnastik, halter ve haftada üç veya dört gün koşmayı birleştiren yüksek yoğunluklu hibrit egzersizler yapabilirsiniz.

5. Yavaş başlayın ve zamanla egzersiz miktarını artırın

Herhangi bir yeni egzersiz programına başlarken, kendinizi hızlandırmak ve vücudunuzun yaralanmayı, yorgunluğu ve bitkinliği önlemek için uyum sağlaması için zaman tanımak akıllıca olacaktır. Bu süre, fitness seviyenize bağlı olarak büyük ölçüde değişir, ancak adaptasyon aşamasının birkaç haftadan aylara kadar sürmesini bekleyin. Haftada iki veya üç egzersizle başlayın ve tükenme noktasına ulaşmadan haftada dört veya beş egzersiz yapabilene kadar kademeli olarak artırın.

Leave a Reply

Your email address will not be published.