Hoe ik weer in slaap viel

Ik kampte al jaren met slaapproblemen. Hier is de 5-stappenroutine die me eindelijk heeft geholpen om te slapen (en in slaap te blijven).

Ben jij net als ik lid van de 3am Club?

Ik wou echt dat het dansen en cocktails drinken was.

Maar deze club gaat over naar het plafond staren en door spijt, onrecht en allerlei andere zorgen scrollen terwijl alle anderen in de wereld diep in slaap zijn.

Klinkt bekend?

Volledig. Breed. Wakker.

Veel mensen worden midden in de nacht wakker om naar het toilet te gaan, hun kussen naar de koele kant te klappen of een glas water te pakken. Ga dan weer slapen.

Niet ik. Om 3 uur ‘s nachts was de cyclus altijd hetzelfde: ik werd wakker met een angstige gedachte, iets dat duidelijk in mijn onderbewustzijn had gesijpeld.

Ik voelde me warm en zat vol adrenaline. Ik was helemaal. breed. wakker.

En ik bleef zo ​​voor een stevige 3-4 uur, totdat ik eindelijk weer slaperig werd – net toen de wereld wakker werd en ik mijn dag moest beginnen.

Toen werd het erger. Die wake-ups om 3 uur namen toe in frequentie en verschoven zelfs eerder naar 2 uur ‘s nachts en zelfs 1 uur ‘s nachts.

De risico’s van slaaptekort

Als jij ook last hebt van slaapproblemen, dan weet je wat er gebeurt na langdurig slaaptekort.

Je voelt je als een rauwe zenuw, klaar om overdreven te reageren met tranen, irritatie of woede (of alle drie) bij de minste overtreding of ongemak. Je bent wazig in je hoofd. En je hebt trek in alles wat carby en suikerachtig is.

Wat erger is, na verloop van tijd is chronisch slaaptekort ook slecht voor onze lichamelijke gezondheid. Het kan het risico op hartaandoeningen en diabetes verhogen en het immuunsysteem verzwakken.

Waar ik hulp zocht

Ik zocht hulp van veel mensen in mijn zoektocht om mijn slaapproblemen op te lossen.

Mijn gynaecoloog zei dat het waarschijnlijk peri-menopauze was (die tot wel 8 jaar mee kan gaan!).

Mijn huisarts schreef medicijnen voor om me te helpen slapen, maar het gaf me het gevoel dat de kamer ronddraaide.

Mijn therapeut gaf me strategieën om met de nachtelijke angst om te gaan en mijn mentale verhaal te veranderen.

Daarna heb ik een verpleegkundig specialist geraadpleegd in een plaatselijke psychiatriepraktijk. Ze bracht een uur door met vragen over mijn slaapproblemen, de angst en hoe dit alles mijn leven beïnvloedde.

Ik voelde me zo gezien dat ik midden in de telegezondheidssessie moest huilen. Ik had het gevoel dat iemand eindelijk erkende hoe moeilijk het allemaal was. ‘Onze prioriteit is ervoor te zorgen dat je slaapt,’ zei ze.

Mijn gezonde slaapomgeving

Ik had al een aantal niet-onderhandelbare dingen voor mijn slaapomgeving besloten:

  • Lagere temperatuur ‘s nachts: De Nationale Slaapstichting adviseert 65 graden.
  • Geen tv in de slaapkamer: En idealiter geen shows met intense of verontrustende beelden voor het slapengaan.
  • Voedzaam, vullend diner: Als ik een heel lichte maaltijd eet, kan ik om 3 uur ‘s nachts wakker worden met wat aanvoelt als een lage bloedsuikerspiegel.
  • Consistente bedtijden en wakker worden: Ik kan in het weekend een uur of zo vangen, maar anders blijf ik op schema.
  • Groot, comfortabel bed: We kregen een upgrade naar een kingsize bed en legden een extra deken op mijn zij. Beiden maakten een groot verschil. (De uitspattingen die we hebben staan ​​in mijn Cadeaugids voor de feestdagensamen met een meer budgetvriendelijke set die we ook leuk vinden.)
  • Grenzen aan dutjes: Als ik een slechte nachtrust heb, vermijd ik een dutje (of beperk het tot een korte powernap van 5-10 minuten) de volgende dag en probeer de volgende nacht te resetten.

Mijn nieuwe 5-stappen slaaproutine

Door een combinatie van medicatie en aanpassingen aan mijn gewoonten, heb ik een nieuwe nachtelijke routine gecreëerd die me (althans al vele maanden nu!) op betrouwbare wijze helpt om ‘s nachts door te slapen. Deze routine is natuurlijk niet voor iedereen weggelegd, maar ik wilde hem toch even delen, voor het geval een stukje ervan jou misschien ook zou kunnen helpen. (En dit is de exacte volgorde waarin ik het elke nacht volg.)

1. Meditatie: Ik heb lang gezegd “Ik wil leren mediteren”, maar heb er nooit iets aan gedaan. In 2020 kreeg ik een gratis abonnement op de Rustige app via mijn creditcard en begon een korte minuut meditatie op te nemen voor het slapengaan, het enige moment van de dag dat stil en vrij van onderbrekingen is.

Er zijn tal van apps, maar ik vind het leuk dat Calm zoveel keuzes heeft, waaronder lange bedtijdmeditaties waarmee je in slaap kunt vallen en midden in de nacht sessies om je weer in slaap te brengen. Ze hebben ook sessies over onderwerpen als mindset, werk, hoofdpijn en migraine, en rouwen.

Ik doe een eenvoudige meditatie van 10 minuten om wat tabbladen in mijn hersenen te sluiten, een soort mini-reiniging van de dag die dient om me tot rust te brengen en te ontspannen.

2. Verbod op gesprek: Na mijn meditatie ben ik streng om in een zen-zone te blijven. “Activeer mijn brein niet!” is wat ik mijn man voor de grap vertel als hij op dit moment veel meer zegt dan “welterusten”.

Want als we beginnen te praten over de kinderen, het plan van morgen of de lekkende kraan, gaan mijn hersenen overuren met logistiek, zorgen en to-do-lijstjes.

3. Medicatie tegen angst: Ik ben het grootste deel van mijn leven een piekeraar geweest, maar pas onlangs realiseerde ik me dat mijn chronische piekeren eigenlijk angst was – en dat het erger werd naarmate ik ouder werd. Ik besloot dat het niet iets was dat ik in mijn eentje kon beheersen.

Hoewel ik met vallen en opstaan ​​​​werkte met de verpleegkundig specialist, vond ik een medicijn dat zowel mijn angst overdag verlichtte als me hielp om ‘s nachts te slapen, zonder bijwerkingen die andere medicijnen me gaven.

4. Melatonine: Na enkele maanden op mijn medicatie, werden mijn wake-ups om 3 uur hervat. Dus voegde ik melatonine toe aan mijn regime. Ik heb geleerd dat onze natuurlijke niveaus van melatonine afnemen naarmate we ouder worden, wat kan helpen verklaren waarom zoveel oudere mensen moeite hebben met slapen. Mijn verpleegkundige heeft het goed gedaan om het elke avond toe te voegen.

Omdat mijn probleem niet was om in slaap te vallen, maar blijven terwijl ik sliep, raadde een vriend melatonine met langzame afgifte van 6 uur aan, en het is ongelooflijk effectief geweest om me door dat midden van de nacht wakker te krijgen. Als ik nu om 3 uur ‘s nachts wakker word om een ​​slokje water te nemen, kan ik echt weer in slaap vallen, wat een klein wonder is.

Dit is het product dat ik gebruik (dit is niet gesponsord, deel het gewoon voor het geval het jou ook helpt): Levensverlenging 6 uur getimede afgifte melatonine

5. Rustig lezen op mijn Kindle: Ik was jarenlang een hard-core bibliotheekboekenmeisje, maar nu kon ik niet meer zonder mijn Kindle. Het is als een zwak leeslampje en boek in één, en ik hoef niet met een clip-on lamp te spelen als mijn man klaar is om het licht uit te doen, maar dat ben ik niet.

Ik lees op mijn Kindle tot ik mijn ogen niet meer open kan houden, leg hem dan neer, rol me om en slaap. Wat, eindelijk, voelt als een droom.

Ik ben een deelnemer aan het Amazon Services LLC Associates-programma, een gelieerd advertentieprogramma dat is ontworpen om mij een manier te bieden om vergoedingen te verdienen door te linken naar Amazon.com en gelieerde sites.


Sally

Source link