Çekirdek egzersizler nasıl daha etkili hale getirilir

Çekirdek egzersizler nasıl daha etkili hale getirilir

TYuvarlanma egzersizleri veya çekirdek rotasyon egzersizleri, gövdedeki küçük dengeleyici kasları hedefledikleri için karın kaslarını, özellikle oblikleri güçlendirmek için harikadır. Bu tür egzersizler enine hareketler olarak kabul edilir çünkü kaslarınızı omurganızın etrafında döndürmenizi gerektirir. Bu şekilde hareket etme yeteneği – ileri geri ve yan yana olduğu gibi – günlük yaşamda daha kolay hareket etmenizi sağlar. Örneğin, ileriye doğru her adım attığınızda, bu momentumun bir kısmı gövdenizin dönüşünden gelir.

Ayrıca, CPT’den Matthew Scarvo, derin karın ve sırt kaslarının bizi dik tutmaktan sorumlu olduğunu söylüyor. Bu küçük kaslar ne kadar güçlüyse, dengesiz yüzeylerde dengenizi korumanın o kadar kolay olduğunu da ekliyor. Scarvo, “Eğik kaslar özellikle ilgi çekici olma eğilimindedir, çünkü vücut hareketinin geniş bir alanını kaplarlar – bükülme ve bükülmeden sorumludurlar – ve mekik gibi geleneksel çekirdek egzersizlerden etkilenebilirler” diyor. Rotasyonel çekirdek egzersizleri ayrıca propriyosepsiyonu artırır, bu da vücudunuzun uzayda nasıl hareket ettiğinin daha fazla farkında olduğunuz anlamına gelir.

Büküm hareketlerinde etkili olabilmek için form anahtardır. Aşağıda, Scarfo, yaralanma riskinizi en aza indirirken temel rotasyon egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmanızı sağlamak için yapabileceğiniz kolay düzeltmeleri paylaşıyor.

1. Daha iyi bir şekil için kilo verin veya verin

Stabilizasyon kaslarını güçlendirmenin birincil odak noktası, en iyi düşük ağırlıkla yüksek tekrarlarla yapılan kas dayanıklılığını arttırmaktır. Özellikle temel rotasyon egzersizleri yapmaya başladığınızda, Scarvo, “Vücudunuzu ısıtmak ve egzersiz yapmak için sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanmak yeterli bir zorluktur” diyor. Uygun formda sabit bir hareket yapabildiğiniz anda bir yük ekleyin. Şunu öneriyor: “Salınımlarınızı artırmak istiyorsanız, ağırlığı bir ya da iki pound kadar artırırken bunu yavaşça yapın.”

2. Omurganızı nötr tutun

Spinal yuvarlanma, özellikle bütün gün masa başında oturuyorsanız, günümüzün yerleşik kültüründe yaygındır. Omuzlarınızı öne doğru kaldırırsanız veya çevirirseniz, göğsünüzü yere düşürürseniz veya kalçalarınızı öne doğru bükerseniz, sonuç olarak omurganızın etrafını sarmanız daha olasıdır.

Verimliliği artırmak ve sırtınızı korumak için göğsünüzü açık tutun ve nötr bir omurgayı korumaya yardımcı olmak için omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru tutun; bu, omuzlarınız, göğüs kafesiniz ve pelvisiniz tek bir çizgide olacak şekilde sırtınızı yukarı ve aşağı doğru doğal eğriyi korumak anlamına gelir. “Gururlu sandığı” göğsümü dik tutmayı hatırlamak için bir işaret olarak kullanmayı seviyorum” diyor. Nötr bir omurga, kas aktivasyonunu artırmak için çekirdeğinizi de çalıştıracaktır.

3. Hareketlerinizde yavaş ve temkinli olun

Hızınızı azaltmak, kaslarınızın gergin kalma süresini uzatır ve daha aktif olmalarını gerektirir. “Çok hızlı veya uygunsuz hareket etmek [core engagement]Scarvo, bazı kasların ihmal edilmesine veya diğerlerinin yanlış hedeflenmesine neden olabilir” diye açıklıyor.

Ayrıca, “sırt, sırt veya omuz kasları gibi diğer kas sistemlerini kasıtlı olarak kullanmanızın engellenmesi” diyor.

4. Serbest ağırlıkları kablolar veya direnç bantları ile değiştirin

Ağırlıklar ve ziller, Rus bükümleri veya kombinasyonları gibi büküm egzersizleri için hala etkili olsa da, direnç bantları ve kablo ekipmanını da dahil etmelisiniz. Scarvo, “Oduncular veya temel bantlı kurslar için en iyisi, bant yavaşlamanıza ve vücudunuzun şekli geliştirmek için ağırlığa nasıl dayanabileceğini düşünmenize yardımcı olduğu için” diyor. Ayrıca, ağırlıkları serbest bırakan ve kaslarınızın daha aktif olmasını gerektiren şekillerde dengesizlik ekler.

12 dakikalık Pilates antrenmanınızla bu yeni değişiklikleri iyi bir şekilde kullanın:

Leave a Reply

Your email address will not be published.