Yayılmış 2 Eylül 2022 ile Jenna
Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve alışveriş listesi için fikirler içeren ücretsiz 7 günlük esnek zayıflama yemek planı. Tüm tarifler, kişisel puanınız için makrolar ve WW tarifi Oluşturucu’ya bağlantılar içerir.
7 günlük sağlıklı yemek planı
Okula dönüş! Yeni giysiler, yeni malzemeler ve yeni maceralar zamanı! Herkese okula dönüş (öğretmenler de!) Güvenli ve eğlence dolu bir yıl diliyorum! Türkiye ve Avokadolu BLT Roll Ups gibi paketlenmesi kolay öğle yemekleri veya bu yeniden ısıtılması kolay Pepperoni Pizza Bites veya Air Fritöz Patlamış Mısır Tavuğu hakkında konuşalım. Ayrıca bu eski ama iyi Yol Karışımı ve Okul Öğle Yemeği İpuçlarına da göz atın!
Bakkal fiyatlarının artmasıyla çoğumuz yemeklerimizi ayarlamak, küçültmek ve/veya daha yaratıcı olmak zorunda kalıyoruz. Bir bütçe dahilinde kalmanın ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarını sürdürmenin en iyi yollarından biri yemek planıdır. Relish+’a abone olarak daha bütçe dostu 5 günlük yemek planları alabilirsiniz (14 günlük ücretsiz denemenizi buradan alın!)
Ultimate Skinnytaste Yemek Planlayıcısı
Ayrıca Skinnytaste Ultimate yemek planlayıcısını da paylaşmaktan heyecan duyuyorum! 52 Hafta Spiral Yemek Planlayıcısı, parçalayıp buzdolabına koyabileceğiniz haftalık yemek planlama ızgaraları, 12 haftalık yemek planı, 30 (15 yeni tarif) ve parçalanmış bakkal listeleri içerir. Haftama şükran, olumlamalar ve niyetlerle başlamayı seviyorum, bu yüzden buna da yer ayırdım. Umarım bunu benim kadar seversin!
Yemek planlayıcıyı buradan satın alın:
WW Kişisel Puanı hakkında bir not:
Yeni Weight Watchers planlarında farklılık gösterdikleri için artık puan vermiyorum, ancak şuralara bağlantılar sağlıyorum: WW Kişisel Puanlar Tüm tarifler için oluşturucu tarifi. Aramak turuncu düğme Tarif kartında Kişisel WW Puanlarım yazıyor. Buna tıklayın ve sizi WW puanlarınızı görebileceğiniz ve gününüze ekleyebileceğiniz Weight Watchers web sitesine götürecektir (yalnızca ABD, hesabınıza giriş yapmalısınız). Tüm yemek kitabı tarifleri de yemek kitabı kataloğumuzda güncellendi!
Yemek planı hakkında
Yemek planlarımda yeniyseniz, rehber olması gereken bu Ücretsiz 7 Günlük Esnek Sağlıklı Yemek Planlarını (önceki yemek planlarımı burada görebilirsiniz) paylaşıyorum. Manevra yapmak için bol alan her biri için Daha fazla yiyecek ekle,kahve,içecek,meyve,atıştırmalık,tatlı,şarap,vs veya en sevdiğiniz yemekler için takas tarifleri,dizin içerisinde kursa göre tarifleri arayabilirsiniz. Hedeflerinize bağlı olarak, günde en az 1.500 kaloriyi* hedeflemelisiniz. Herkese uyan tek bir beden yoktur; bu, hedeflerinize, yaşınıza, kilonuza vb. bağlı olarak değişir.
Ayrıca bakkal alışverişini çok daha kolay ve daha az stresli hale getirecek doğru ve düzenli bir alışveriş listesi de bulunmaktadır. Paradan ve zamandan tasarruf etmenizi sağlar. Daha sık dışarıda yemek yiyecek, daha az yemek israf edecek ve yolda kalmanıza yardımcı olacak her şeye sahip olacaksınız.
Son olarak, kullanırsanız Facebook Herkesin yaptığı tariflerin fotoğraflarını paylaştığı Facebook’ta Skinnytaste topluluğuna katılın, buradan katılabilirsiniz. Herkesin paylaştığı tüm fikirleri seviyorum! E-posta listemize sahip olmak istiyorsanız, yemek planını kaçırmamak için buradan kaydolabilirsiniz!
yemek planı:
Pazartesiden cumaya kahvaltı ve öğle yemeği tek öğün, akşam yemeği ve cumartesi ve pazar günleri tüm öğünler 4 kişilik bir aileye hizmet verecek şekilde tasarlanmıştır. Bazı tarifler, iki gece veya ertesi gün öğle yemeği için yeterli yemek artıkları yapar. Bakkal listesi kapsamlıdır ve plandaki tüm yemekleri hazırlamak için ihtiyacınız olan her şeyi içerir.
Pazartesi (9/5)
B: Peynir, yumurta, sosisli frittata * ve şeftali
L: Bufalo Tavuk Salatası
D: Ceviz ve Parmesan soslu spagetti ve yeşil salata*
Toplam Kalori: 1.024**
Salı (9/6)
B: Kalan süzme peynir, yumurta, sosisli frittata ve şeftali
L: Bufalo Tavuk Yaprakları Salatası
D: Anında kişniş ve limonlu pilav ile Türk Enchilada köftesi
Toplam Kalori: 1112**
Çarşamba (9/7)
B: Kalan süzme peynir, yumurta, sosisli frittata ve şeftali
L: Avokado Mango Salsa# (tarif) ve 12 tortilla cipsli artık Enchilada Hindi Köfte
D: Sosisli ve tavalı yaz sebzeleri
Toplam Kalori: 1124**
Perşembe (9/8)
B: Berry Süzme Peynir Kahvaltı Tabağı
L: Avokado Mango Salsa ve 12 Tortilla Cipsli Artık Enchilada Hindi Köfte
D: Izgara pestolu tavuk kuskus
Toplam Kalori: 1.263 *
Cuma (9/9)
B: Berry Süzme Peynir Kahvaltı Tabağı
L: Marul ve elmalı Chicken Club sandviçi
D: Karides, bezelye ve pirinç
Toplam Kalori: 946**
Cumartesi (9/10)
B: Yarım bardak sade, yağsız Yunan yoğurdu ve bir çay kaşığı bal ile kabak ekmeği
L: 8 Küçük Havuçlu Pepperoni Pizza Isırıkları
D: Dışarıda akşam yemeği
Toplam Kalori: 569**
Pazar (9/11)
B: Bir fincan sade yağsız Yunan yoğurdu ve bir çay kaşığı bal ile arta kalan kabak ekmeği
L: Kabak, Domates ve Mozzarellalı Panini Izgara Tavuk (tarif x 2)
D: Hindi straganof köftesi üzerine 1 su bardağı erişte
Toplam Kalori: 1.219**
* İsterseniz Pazar gecesi frittata hazırlayın. Yeşil salata 6 su bardağı karışık yeşillik, 2 adet yeşil soğan ve her biri 1 su bardağı içerir:
Yarım bardak hafif sirke ile domates, salatalık, havuç, nohut.
**Bu sadece bir rehberdir, kadınlar günde yaklaşık 1500 kalori hedeflemelidir. Bu, tahmin etmek için yararlı bir hesap makinesidir.
kalori ihtiyaçlarınız. Kahve, içecek ve meyve gibi daha fazla yiyecek eklemek için bolca hareket alanı bıraktınız,
Atıştırmalıklar, tatlılar, şaraplar vb.
# İsterseniz Salı akşamı salatasını Çarşamba öğle yemeği için hazırlayın.
* Google Dokümanlar
Alışveriş listesi
Üretmek
- 1 orta boy elma
- 3 orta boy şeftali
- 2 (6 ons) taze çilek (seçiminiz)
- 1 orta boy limon
- 1 orta baş sarımsak
- 1 pound küçük kırmızı patates
- 1 kilo bal kabağı
- 1 küçük mısır
- 1 küçük jalapeno (isteğe bağlı, Enchilada köfte için)
- 1 kırmızı biber
- 1 sarı biber
- 1 portakal biberi
- 2 büyük kabak ile 4 orta parça
- 1 küçük salatalık
- ½ kilo dilimlenmiş cremini mantarı
- 1 orta boy paket bebek havuç
- 1 küçük demet kereviz
- 1 büyük demet yeşil soğan
- 2 orta boy arpacık
- 1 büyük demet taze kişniş
- 1 küçük demet taze İtalyan maydanozu
- 1 küçük paket / kase taze kekik
- 1 orta boy paket / kase taze fesleğen
- 1 küçük paket/kase taze adaçayı
- 1 (1 pound) torba/bebek ıspanak ve roka karışımı
- 1 küçük baş marul (isteğe göre buzdağı Buffalo Wrap içine dökülebilir)
- 1 küçük buzdağı marul başı
- 6 orta boy Campari domates
- 2 orta boy olgun domates
- 1 küçük kırmızı soğan
- 1 büyük sarı soğan ile 1 küçük parça
Et, kümes hayvanları ve balık
- 1 paket pastırma, ortası kesilmiş
- 1 küçük paket hindi pepperoni
- 3 ons lezzetli tavuk şeritleri veya hindi göğsü
- 14 oz İtalyan tavuk sosisi artı 1 ekstra bağlantı
- 2 libre %93 yağsız hindi eti
- 2 kilo kemiksiz, derisiz tavuk göğsü
- Yarım kilo önceden pişirilmiş ızgara tavuk pirzola
- 1 adet soyulmuş karides
baklagiller*
- 1 küçük paket çok amaçlı un
- 1 küçük paket beyaz tam buğday unu (veya tam buğday unu)
- 1 somun ekşi hamur, dilimlenmiş
- 1 paket tecrübeli tam buğday galeta unu
- 1 paket yumurtalı erişte
- 1 küçük paket hızlı yulaf
- 1 küçük paket kuru uzun taneli beyaz pirinç veya yasemin pirinci
- 1 küçük paket kuskus
- 1 paket makarna
- 1 paket haşlanmış kuru esmer pirinç
- 1 orta boy tortilla cips torbası
Baharatlar ve çeşniler
- Sızma zeytinyağı
- kanola yağı
- pişirme spreyi
- Zeytinyağı spreyi (veya misto yağ püskürtücüsü alın)
- Koşer tuzu (elmas kristali severim)
- karabiber değirmeni (veya taze biber)
- mayonez
- Frank’in kırmızı acı sosu
- hafif salata sosu
- kimyon
- soğan tozu
- sarımsak tozu
- bal
- tarçın
- vanilya özü
- Ezilmiş kırmızı biber gevreği (pizza lokmaları için isteğe bağlı)
- Worcestershire sos
- kırmızı biber
Süt ve çeşitli. soğutulmuş ürünler
- 1 düzine büyük yumurta
- 1 kap (8 ons) yağsız süt
- 1 küçük küvet hafif ekşi krema
- 1 (16 ons) az yağlı süzme peynir (İyi Kültürü seviyorum)
- 1 küvet (32 ons) yağsız sade Yunan yoğurdu
- 1 paket (16 ons) kısmen yağsız rendelenmiş mozzarella peyniri
- 1 (8 ons) rendelenmiş Meksika peyniri karışımı
- 1 orta boy parmesan peyniri
- 1 küçük kutu tuzsuz tereyağı
- 1 kase açık mavi peynir sosu (veya kendin yap malzemeleri)
Konserve ve kavanoz
- 1 (14,5 ons) nohut olabilir
- 1 (14,5 oz) siyah fasulyeden elde edilen sodyumu azaltabilir
- 1 küçük orta boy enchilada sosu (veya kendin yap malzemeleri)
- 1 (4 ons) orta boy doğranmış yeşil dolmalık biber olabilir
- 1 küçük kavanoz pizza sosu veya marinara
- 1 küçük kavanoz şekersiz elma sosu
- 1 (4 oz) kutu veya (4.25 oz) tüp salça
- 1 kutu (32 oz) düşük sodyumlu tavuk suyu
dondurulmuş
- 1 küçük paket yeşil bezelye
Çeşitli kuru mallar
- Sığır eti stok küpleri veya daha iyi stok
- 1 küçük paket esmer şeker
- karbonat
- Kabartma tozu
- 1 orta boy ceviz, kıyılmış (çöpten alıyorsanız ½ su bardağına ihtiyacınız var)
- 1 küçük paket kıyılmış badem (çöpten alıyorsanız ½ su bardağına ihtiyacınız var)
gıda dışı ürünler
*İsterseniz glutensiz satın alabilirsiniz.