6 gezonde kooktechnieken die elke beginnende chef-kok zou moeten kennen

Zelfs als je niet geboren bent met Julia Child’s keukeninstincten, kan thuis koken leuk en gemakkelijk zijn als je de juiste kooktechnieken hebt.

Als je een evenwichtige relatie met eten opbouwt, is het toepassen van gezonde kooktechnieken thuis een van de beste manieren om deze relatie duurzaam te maken. Uit onderzoek blijkt dat thuis koken niet alleen goed voor je is, maar ook nog eens goedkoper! (1)

Koken is ook goed voor de geest. Het bereiden van je maaltijden is net zo voedzaam voor je lichaam en geest als het eten waar je echt van geniet. Een onderzoek uit 2016 van de Tijdschrift voor Positieve Psychologie suggereert dat mensen die deelnemen aan creatieve projecten, zoals koken, zich gelukkiger en minder gestrest voelen in hun dagelijks leven. (2) Dus als je een lange dag op je werk hebt gehad, zou het misschien goed zijn om het hakblok eruit te halen.

6 gezonde kooktechnieken die elke beginnende chef-kok zou moeten kennen

Daarom deel ik vandaag zes van mijn favoriete kooktechnieken aller tijden. Deze kookmethodes helpen u tijd te besparen in de keuken, maar helpen u ook om voedingsstoffen in voedsel vast te houden en tegelijkertijd hun smaak te verbeteren, zodat u het meeste uit uw maaltijd kunt halen.

1. Stomen

Stomen houdt de voedingsstoffen in groenten beter vast dan roerbakken of sauteren. Deze studie uit 2000 in de Journal of Agriculture and Food Chemistry laat zelfs zien dat het stomen van wortelen kan helpen hun bètacaroteengehalte te verhogen! (3) Onderzoek suggereert ook dat stomen de meeste glucosinolaten behoudt, de verbindingen in bladgroenten zoals boerenkool, spruitjes en broccoli, die ziekte en kanker kunnen helpen voorkomen. (4)

Hoe je dat doet: Breng een pan water aan de kook, plaats een stoommandje over de pan met het voedsel dat je wilt koken en dek het af met de bovenkant. Stoom gedurende het aanbevolen aantal minuten, of totdat de groenten zacht zijn. Probeer mijn Hygge Macrobiotische Bowl te bereiden, die boordevol gestoomde groenten en darmversterkend gefermenteerd voedsel zit.

2. Roerbakken

Een doordeweekse maaltijd nodig, STAT? Roerbakken is een van de beste kookmethodes met droge hitte om je koelkast schoon te maken en gebruik te maken van alle eiwitten en vezelrijke groenten die je bij de hand hebt. Bovendien geeft het u de mogelijkheid om de voeding in uw maaltijden te maximaliseren door een verscheidenheid aan groenten toe te voegen met verschillende tinten, smaken en texturen. Roerbakken is het equivalent van kooksnelheid. Deze techniek kookt voedsel snel en maakt groenten smakelijker.

Hoe je dat doet: Verhit gewoon een klein beetje extra vergine olijfolie in een pan; het hoeft niet per se een wok te zijn. Voeg vervolgens het voedsel dat u wilt roerbakken toe aan de pan en laat het voedsel dichtschroeien tot het mals is, waarbij u elke 30-60 seconden roert. Breng het eten op smaak met kruiden en specerijen naar keuze of een zelfgemaakte saus. Probeer mijn 10 Minuten Peanut Roerbak voor een supersnelle maaltijd op drukke weekdagen!

3. Roosteren

Van knapperige spruitjes tot knapperige partjes van zoete aardappel, roosteren is een van mijn favoriete droogkookmethodes aller tijden voor groenten, omdat het hun textuur malser maakt en hun smaak verbetert. Het roosteren van butternutpompoen bijvoorbeeld karamelliseert het en accentueert de zoetheid om het minder bitter te maken. Zelfs de meest kieskeurige eters kunnen een kom met butternut squash mac en kaas waarderen!

Houd er rekening mee dat u zich aan een temperatuur houdt die onder het rookpunt van de olie ligt. Hoewel technisch gezien de hoge hitte die tijdens het braden wordt gebruikt, een beetje van de voedingsstoffen van de groenten kan wegnemen, is er geen reden waarom je deze kooktechniek zou moeten schuwen. Aan het eind van de dag eet je nog steeds groenten en pluk je hun gezondheidsbevorderende voordelen!

Hoe je dat doet: Meng in een mengkom de groenten die je wilt roosteren met een eetlepel extra vergine olijfolie en kruiden naar keuze. Roer tot de ingrediënten goed gemengd zijn en de groenten bedekt zijn met de olie en kruiden. Bekleed een bakplaat met folie en vet deze licht in. Verdeel vervolgens het groentemengsel gelijkmatig over de bakplaat en laat ze ongeveer 45 minuten in de oven op 350 ° F, of tot ze lichtbruin en knapperig zijn aan de randen. Bekijk dit recept voor balsamico spruitjes en rode druiven!

4. Stroperij

Pocheren is een van de meest veelzijdige kookopties. In feite, van eieren tot fruit tot kip tot vis, je kunt letterlijk zo ongeveer alles pocheren. Deze kooktechniek met vochtige hitte omvat het onderdompelen van voedsel in het water bij een lage temperatuur, meestal tussen 140 ° F en 180 ° F. Je weet dat het water klaar is als je witte luchtbellen aan de randen ziet verschijnen.

Hoe je dat doet: Om een ​​ei perfect te pocheren, vul je een pan voor 2/3 met water, een groentebouillon of welke vloeistof je ook gebruikt. Breng het water aan de kook en breng het vervolgens op een laag pitje. Je ziet kleine belletjes naar de oppervlakte en langs de zijkanten komen. Breek een ei in een schaaltje of een klein kopje. Laat het ei voorzichtig in het water vallen en roer het water voorzichtig met een spatel om ervoor te zorgen dat het ei niet aan de pan blijft plakken. Je kunt ook een scheutje azijn aan het water toevoegen, zodat het eiwit compacter blijft. Laat het ei drie tot vier minuten pocheren voordat je het verwijdert met een schuimspaan. Kijk eens naar mijn recept voor gepocheerde eierschaal met Castelvetrano-olijfboter.

5. Blancheren

Als je van een beetje knapperigheid in je groenten houdt, is blancheren een van de beste basiskooktechnieken om ze tegelijkertijd knapperig en toch mals te maken. Het is ook een van de gemakkelijkste manieren om voedsel te bewaren, dus als u wilt dat uw seizoensproducten lang meegaan, is blancheren de beste keuze.

Bij deze methode dompel je de groenten ongeveer zeven minuten onder in een kokende pan met water. Vervolgens stop je het kookproces door ze in een ijsbad te leggen. Met deze techniek behoudt u de heldere kleuren van de groenten en helpt u hun voedingsstoffen vast te houden. Onderzoek suggereert dat de antioxidantactiviteit in sommige groenten, zoals rode biet, paprika, sperziebonen en spinazie, tijdens het kookproces kan toenemen omdat de oxidatieve enzymen (die ontstekingen veroorzaken) worden gedeactiveerd. (5)

Hoe je dat doet: Vul een grote pan met water, voeg een eetlepel zeezout toe en breng het aan de kook. Voeg de groenten toe aan de pan en laat ze een paar minuten koken tot hun kleuren helderder worden. Haal daarna de groenten direct uit de pan en spoel ze onder ijskoud water!

6. Grillen

Hoewel het in de zomer misschien wel een van de meest populaire kookmethodes is, hoeft het niet warm te zijn om van de voordelen van grillen te genieten. Je kunt zelfs een gietijzeren grillpan kopen en je favoriete groenten grillen boven een kookplaat in je huis. De grill in je oven is ook een geweldige manier om thuis te grillen; Bereid uw eten gewoon op een grillpan en plaats het op uw ovenrek tussen de 15 en 20 cm van het vuur. Grillen helpt overtollig vet uit vlees te verwijderen en geeft groenten en fruit een licht rokerige smaak.

Hoe je dat doet: Snijd het vet van het vlees en was de groenten. Zorg ervoor dat ze goed gedroogd zijn voordat je ze lichtjes bestrijkt met wat extra vergine olijfolie en wat kruiden. Zet de grillpan op hoog vuur op de kookplaat tot de pan is opgewarmd en zet het vuur vervolgens drie tot vier minuten lager tot middelhoog. Draai ten slotte het voedsel op de pan om te voorkomen dat het uitdroogt, en kook nog eens drie tot vier minuten. Bereid deze eenvoudige gegrilde groentespiesjes voor een gemakkelijk gegrilde kant.

Voel je je gestrest over eten?

Meld u vandaag nog aan om mijn gratis masterclass te bekijken, waar u leert over de nummer 1 gewoonte die ervoor zorgt dat u worstelt met uw gewicht en uw relatie met voedsel – en hoe u vanaf nu kunt loskomen van de dieet- en voedselobsessie.

Je hoeft niet te stressen en geobsedeerd te zijn door eten. Er is een betere manier, en ja, het is mogelijk om een ​​positieve relatie met eten te ontwikkelen! Doe mee met deze gratis masterclass uitgebalanceerd eten om te leren hoe.

Bekijk de gratis masterclass

McKel (Hill) Kooienga

Source link