5 Plantaardige pantry-voedingsmiddelen waar ik niet zonder kan leven

Deze 5 plantaardige pantry-voedingsmiddelen zijn degenen die je altijd in mijn voorraadkast zult vinden, aangezien ik deze voedingsmiddelen bijna elke dag in mijn dieet opneem.

Het eten van een gezond, plantaardig dieet kan gemakkelijk en heerlijk zijn, als je het juiste voedsel bij de hand hebt. Maar als je altijd naar de winkel rent, kunnen je plannen voor het eten van een volwaardig dieet de deur uit vliegen! Het mooie van een plantaardig dieet is dat zoveel voedingsmiddelen houdbaar en betaalbaar zijn. Dus vandaag deel ik met jullie mijn vijf favoriete plantaardige pantry-voedsel dat je zeker zult doen ALTIJD vind in mijn voorraadkast! Ik neem deze voedingsmiddelen bijna elke dag op in mijn dieet.

5 Plantaardige pantry-voedingsmiddelen waar ik niet zonder kan leven

Linzen Walnoot Bolognese Met Spaghetti

1. Walnoten. Walnoten zijn een prachtige en heerlijke manier om extra voeding, knapperigheid en smaak toe te voegen aan elke maaltijd, en ze bieden ook gezonde vetten voor het hart en antioxiderende eigenschappen. Walnoten zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren, omega-3 vetzuren, vezels, vitamine B6, folaat, thiamine, mangaan, magnesium, fosfor, koper en ijzer. Een ons (zeven gepelde walnoten) levert 7 gram enkelvoudig onverzadigde vetzuren en 2,5 gram van het plantaardige omega-3 alfa-linoleenzuur (ALA). Er is veel onderzoek gedaan naar de antioxiderende en ontstekingsremmende voordelen van walnoten, waaruit blijkt dat dagelijkse consumptie je hart en hersenen helpt beschermen, evenals helpt beschermen tegen diabetes type 2, kanker en obesitas. In termen van cardiovasculaire voordelen is aangetoond dat het consumeren van walnoten afneemt LDL cholesterol en omega-3-vetzuren in het bloed verhogen, de functie van endotheelcellen verbeteren, de activering van bloedplaatjes verminderen en C-reactief proteïne (een biomarker van ontsteking) verlagen.

Ga los met walnoten! Ik strooi ze graag over salades, gesneden fruit en havermout; bak ze in groente-, graan- of peulvruchtengerechten; en roer ze door gebakken goederen.

Bosbessen Gierst Muffins

2. Gedroogde bosbessen. Bosbessen zijn net zo krachtig voor uw gezondheid als voor uw smaakpapillen. En als ze niet in het seizoen zijn, bewaar ik gedroogde bosbessen in mijn voorraadkast om het hele jaar door te gebruiken. Deze kleine edelstenen hebben een grote voedingswaarde; rijk aan vitamine C, vezels en krachtige fytochemicaliën, anthocyanines genaamd. Geen wonder dat ze in verband zijn gebracht met veel gezondheidsvoordelen, zoals de gezondheid van het hart, de gezondheid van de hersenen en het bestrijden van diabetes. Bessen hebben een speciale plaats in de gezondheid – indianen vereerden deze zoete kleine vruchten en ze maakten deel uit van hun traditionele dieet. Sterker nog, in landen over de hele wereld oogsten mensen bessen en bewaren ze het hele jaar door voor gebruik. Zelfs beren en vogels waarderen de gezondheidseigenschappen van bessen, aangezien beren ze vreten voordat ze overwinteren en vogels ervan smullen voordat ze trekken. Misschien weten zij iets wat wij niet weten over bessen? Daarom neem ik ze elke dag in mijn dieet op.

Mijn favoriete manieren om van gedroogde bosbessen te genieten, is door ze over mijn ontbijtgranen, sojayoghurt en salade te strooien. Ze zijn ook heerlijk om in muffins, pannenkoeken en ander brood te roeren. Of kauw gewoon op een handvol voor een gezonde snack!

3. Hennepzaden. Hennep is niet langer een knaller uit het verleden; het wordt steeds meer erkend als een duurzaam industrieel gewas met een lage input en het potentieel om alles te maken, van textiel en papier tot biobrandstof. Het is ook een populair functioneel voedselingrediënt geworden. Landbouwhennep heeft een rijke, eeuwenoude geschiedenis van gebruik als traditionele geneeskunde door vele culturen over de hele wereld. Hoewel hennep in Canada en Europa wordt verbouwd, mag het sinds 1958 in de VS niet meer worden verbouwd. De Controlled Substances Act van 1970 maakte een einde aan de teelt ervan. Industriële hennep wordt vaak verward met marihuana, maar het is een ander soort cannabis sativa en bevat zeer lage niveaus van tetrahydrocannabinol, het belangrijkste bedwelmende middel in marihuana. Terwijl de VS momenteel de hennepteelt verbiedt, staat ze handel in niet-levensvatbaar hennepzaad, olie en vezels toe.

Hennep is een kosteneffectief, milieuvriendelijk landbouwgewas in vergelijking met andere populaire vezelgewassen. Volgens een onderzoek van de Reason Foundation uit 2008 heeft hennep minder energie nodig om te produceren en is het minder toxisch om te verwerken, gemakkelijker te recyclen en meer biologisch afbreekbaar dan de meeste concurrerende gewassen.

Gepelde hennepzaden (“hennepnoten”) en koudgeperste hennepolie worden in veel voedingsmiddelen gebruikt, zoals saladedressings, voedingsrepen, brood, koekjes, muesli, vleesloze hamburgers, frites en dranken. Met zijn zachte, sesamzaadachtige uiterlijk en nootachtige smaak kun je hennepzaden strooien in ontbijtgranen, salades, brood, pastagerechten, stoofschotels en desserts. Hennepzaden zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten, vitamines, fytosterolen en sporenelementen. Maar het gezonde vetprofiel van hennep krijgt de meeste aandacht – hennep is rijk aan omega-3 vetzuren, evenals de meer zeldzame meervoudig onverzadigde vetzuren, gammalinoleenzuur (GLA) en stearidonzuur (SDA), die in recent onderzoek gezondheidsvoordelen hebben aangetoond.

Stoofpotje van gele linzen met curry

4. Linzen. Ik ben dol op linzen! Linzen, onderdeel van de vlinderbloemigenfamilie, waren meer dan 10.000 jaar geleden een van de eerste gewassen die in het Nabije Oosten werden gedomesticeerd. Tegenwoordig zijn linzen populair in de mediterrane regio’s, maar ook in Oost- en Zuid-Azië, maar ze worden ook in andere landen over de hele wereld gebruikt. Er zijn veel verschillende soorten linzen – roze, rood, groen, geel, zwart – die allemaal ongeveer 15-20 minuten nodig hebben om te koken (zonder te weken!). Deze kleine peulvruchten zijn rijk aan een aantal essentiële voedingsstoffen, zoals thiamine, riboflavine, niacine, vitamine B6, foliumzuur, pantotheenzuur, ijzer, magnesium, kalium, zink, koper en mangaan. Ze zijn ook een geweldige bron van eiwitten en leveren tot 36% van de dagelijkse waarde in een kop gekookte linzen, met een bonus van 16 gram vezels. Gezondheidsvoordelen voor het opnemen van peulvruchten in uw dieet zijn onder meer diabetescontrole, verbetering van de spijsvertering, gezondheid van het hart, preventie van atherosclerose, kankerverdediging, gewichtsbeheersing en het behouden van een gezond zenuwstelsel. Een studie uit 2012, gepubliceerd in de Archives of Internal Medicine, toonde aan dat het toevoegen van 1 kopje linzen aan het dieet van mensen met diabetes hun bloedsuikerspiegel, cholesterol- en triglycerideniveaus verbeterde en de bloeddruk enigszins verlaagde.

Dus ga je gang, neem minstens een paar keer per week linzen in je dieet op! Roer ze door soepen, stoofschotels, curries, bijgerechten, salades en zelfs gebak!

5. Haver. Haver is een van mijn favoriete pantry-nietjes! Dit bescheiden eten is zo veelzijdig – en gaat zo veel verder dan een eenvoudig ontbijt. Beschouwd als een volkoren, is het een goed idee om meer van deze gezonde voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen. Ik raad aan dat de meeste van je porties volkoren zijn (dat is ongeveer 6 porties per dag voor de meeste mensen), omdat ze gekoppeld zijn aan een overvloed aan voordelen, zoals een lager risico op hartaandoeningen, diabetes type 2, bepaalde soorten kanker, en gezond gewicht. En haver is een heerlijke, geweldige (en zelfs glutenvrije) manier om van volkoren granen te smullen. Haver bevat veel voedingsvezels, waaronder een heel speciaal type vezel, bètaglucaan genaamd, dat verband houdt met de gezondheid van het hart. Daarnaast is haver rijk aan mangaan, fosfor, magnesium, thiamine en zink. Ze zorgen zelfs voor een gezonde dosis proteïne!

Probeer havermout op veel manieren. Natuurlijk kun je er als ontbijt van smullen (mijn favoriet is havermout), maar probeer ze ook in stoofschotels, broden, vegetarische hamburgers en gebak.

Bekijk het volgende voor meer tips over het inpakken van uw voorraadkast met gezond plantaardig voedsel:

13 voedingsdeskundige tips voor het organiseren van uw voorraadkast
6 diëtistentips om uit uw voorraadkast te eten
Top 10 plantaardige pantryrecepten
Hoe u uw voorraadkast indeelt?
Plantaardige voorraadwisselingen voor ingrediënten

Sharon Palmer

Source link